Y HỌC+SỨC KHỎE
NHIÉUTÁCGIẢ
Tái bản lần thứ 10

Bdc sĩ
tốt nhốt
là chính mình
NHỮNG LỜI KHUYÊN Bổ ÍCH CHO

Chúng tôi
thật hạnh phúc,
cám ơn anh!
Hi hi

NHÀ XUẤT

sức KHỎE

BÁCSỈ
IP T N

h At
l^OHlNHMÌNH
NHỮNG LỜ KHUYÊN BÓ ÍCH
CHO SỨC KHÒE

BIỂU omBIÊN MỤC TRƯỚC XUẤT BẢN DOTHƯ VIỆN KKTH TPilCM raựcHỆN
Bic sỉ tốt nhất là chinh mình. T.3: Những Idi khuyên bó ích cho sức khỏe / Nhiều Uc
già, - Tái bàn Èn Ihứ 10. ■T.p. Hồ Chl Minh: Ttẻ, 2016.
168 ư .: hình v ẽ ; 20cm.
Nội dung: Luyện thể lực; Ản uống - Dinh dưOng: Sức dỉ kháng vì déo dai.
1. Sức khỏe. 2. Thể dục. 3. Điều uị in uống. 4. Dinh dưdng.
613-dc22

Blli

lá c s i tốt nhất chính mình 3

I

934974 “ 111870

NHIỀU TÁC GIẢ

1]Ợ
L
N
H
Ậ
T
LÀCHÌNHMlNH
NHỮNG LỜI KHUYÊN B ổ ÍCH
CH O SỨC KHỎE

3
NHÀ X UẤT BẢN TRẺ

LỜI KHUYÊN
DÀNH CHO MỌI NGƯỜI

Trân trọng sức khỏe!
Tận hưởng sức khỏe!
Sáng tạo sức khỏe!
Nếu bạn còn trẻ, và mong muốn được sống vui vẻ và khỏe
mạnh, hãy đọc quyển sách này!
Nếu bạn đã già, và mong muốn sống khỏe sống lâu, hãy
đọc quyển sách này!
Nếu bạn nghèo khó, không đủ sức mua thuốc men giá đắt,
hãy đọc quyển sách này!
Nếu bạn giàu có, nhưng lại kém sức khỏe và kém vui, hãy
đọc quyển sách này!
Chỉ cần trích 4 giờ ít ỏi đọc kỹ quyển sách này, nó sẽ mang
lại 36.000 ngày thu hoạch quí giá cho cả cuộc đời bạn!

A - LUYỆN THỂ

Lực

LỜI KHUYÊN HỮU ÍCH
ĐỂ SỐNG KHỎE MẠNH
Cu ộc sống hiện đợi ngày nay đang làm tâng nguy cơ m ác
c á c bệnh về gan như: xơ gan, gan nhiễm mỡ, ung thư gan...
Lời khuyên hữu ích nhốt dành cho mọi người: hãy biết cá ch
sống khỏe mợnh đ ể ngăn ngừa cỡn bệnh nguy hiểm này.

^. Ăn uống hợp lý
Lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể qua các bữa ăn hàng
ngày phải đảm bảo sự cân bằng về vitamin, protein và các
khoáng chất thiết yếu. Việc bổ sung quá nhiều các loại vitamin
và khoáng chất cho cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc các
bệnh về gan, đặc biệt là các loại vitamin A, B3 và sắt.
Nên hạn chế ăn các loại thức ăn đã được chế biến sẵn vì
chúng có chứa nhiều chất bảo quản, gây ảnh hưởng không tô"t
cho hệ tiêu hóa cũng như khả năng hoạt động của gan.
Bia, rượu, cà phê, đồ ăn cay, chua cũng là những loại thực
phẩm cần hạn chế sử dụng. Nếu sử dụng thường xuyên sẽ
không có lợi cho khí huyết và làm “giảm tuổi thọ” của gan.
Hoa quả tươi và rau xanh, đặc biệt là các loại rau có lá màu

xanh đậm rất tô"t cho cơ thể vì chúng giúp mát gan, lợi tiểu.
Ngoài ra, bạn đừng quên bổ sung vitamin D, c và calcium cho
cơ thể qua các loại thực phẩm như: trứng, sữa, thịt nạc, ngũ
cốc, cà chua, cần tây...
2. Ngủ sớm và đúng giờ

Nếu bạn không muôn mắc các bệnh về gan, hãy tập cho
mình thói quen ngủ sớm và ngủ đúng giờ. Tốt nhất, hãy đi ngủ
trước 23 giờ. Ngủ sớm giúp máu trong cơ thể có đủ thời gian
trở về gan và giải độc cho gan.
3. Uống nhiều nước

Uô"ng nhiều nước rất có lợi cho gan. Hãy bổ sung cho cơ
thể từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày. Để đạt đưỢc hiệu quả giải độc
cho gan, hãy uô'ng nước làm nhiều lần trong ngày, mỗi lần chỉ
nên uống từ 150 -200ml.
Uô"ng nước giúp đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu và
tăng cường khả năng hoạt động của các tế bào gan, giúp quá
trình đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể của gan trở nên có
hiệu quả.
4. Không xem tivi hoặc ngồi làm việc trước máy tính
quá lâu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng; mắt có liên quan trực tiếp
tới chức năng hoạt động của gan. Khi đôi mắt mệt mỏi, gan
cũng bị ảnh hưởng. Vì vậy, nếu công việc đòi hỏi bạn thường

xuyên phải tiếp xúc với máy tính, hãy để mắt bạn thường
xuyên được nghỉ ngơi, thư giãn.
5. Tránh lạm dụng thuốc

Để gan luôn khỏe mạnh, hãy hạn chế dùng thuôh, đặc biệt
là các loại thuốc kháng sinh. Có bệnh phải tìm tới thuốc nhưng
tôd nhất, hãy tìm tới các bài thuốc dân gian chữa bệnh khi có
thể. Dùng quá nhiều thuôc kháng sinh có thể làm tăng nguy
cơ gây ngộ độc cho gan.
6. Giữ tinh thần luôn thoải mái

Các chuyên gia y học đã chứng minh: “Hầu hết bệnh tật
trong cơ thể đều bắt nguồn từ bệnh tinh thần”. Hãy giữ cho
tinh thần luôn thoải mái để ngăn ngừa mọi bệnh tật cho cơ
thể.
7. Tăng cường luyện tập

Thói quen lười vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc các
bệnh về gan cũng như các bệnh nguy hiểm khác trong cơ thể.
Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao giúp kiểm soát
cân nặng, tăng cường tuần hoàn máu, đôT cháy năng lượng
dư thừa trong cơ thể, bảo vệ và duy trì ổn định chức năng giải
độc của gan. Các loại hình thể dục thể thao không yêu cầu kỹ
thuật cao, đơn giản và không mất quá nhiều sức lực thường
có lợi cho gan như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic...

11 ĐIỀU TỐT CHO SỨC KHỎE
Eứnh răng hàng ngày, ăn ít chđt béo, chịu khó leo
cá u thang... sẻ giúp bợn có sức khỏe tốt hơn.

Uông nhiều nước: uống ít nhất 6 cốc nước mỗi ngày sẽ giúp
cơ thể bạn hấp thu tô"t hơn. Ngoài ra, lượng nước trong cơ thể
còn có tác dụng tô"t cho da.

Ăn khoai tây: Khoai tây, dù chế biến ở hình thức nào cũng
chứa rất nhiều khoáng chất chông lại bệnh ung thư. Nếu bạn
không thích ăn khoai tây xào, bạn có thể ăn khoai tây trộn
salad hoặc khoai tây hầm.
Ăn sáng: Bạn nhớ đừng bỏ qua bữa sáng. Năng lượng cho
một ngày mới bắt đầu vô cùng quan trọng. Nếu không có nhiều
thời gian để chuẩn bị cho bữa sáng, bạn có thể ăn bánh mì
hoặc uống sữa.
Rửa tay: Tay bạn thường xuyên tiếp xúc với nhiều vật
dụng, nhiều thứ nên khó tránh khỏi vi khuẩn. Bạn nên rửa
tay trước khi ăn, rửa tay sau khi đi vệ sinh. Điều này sẽ hạn
chế vi khuẩn xầm nhập vào cơ thể.
Đánh răng: Đánh răng giúp bạn tránh sầu răng. Bên cạnh
đó còn góp phần tạo ra hơi thở thơm tho. Bạn sẽ tự tin hơn với
hàm răng ữắng và hơi thở dễ chịu khi giao tiếp với mọi người.
Ãn hoặc uống nhiều vỉtamin: Hoa quả và rau chứa rất nhiều
vitamin, vì vậy, nếu thường xuyên ăn sẽ có nhiều vitamin cung
cấp cho cơ thể. Nếu bạn hút thuốc và uống rưỢu nhiều, sẽ làm
giảm lượng vitamin c trong cơ thể bạn.
Không hút thuốc: Hút thuốc có hại cho sức khỏe. Khói thuốc
làm ảnh hưởng tới hệ tim mạch, phổi... không chỉ đối với người
hút mà cả những người xung quanh. Thuốc lá cũng sẽ phá hoại
hàm răng và hơi thở của bạn. Tô"t nhất, nên ữánh hút thuôh
để giữ sức khỏe cho chính mình và cho mọi người quanh bạn.
Ăn ít các chất béo: Bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên,
mỡ động vật... chứa rất nhiều chất béo, ít chất xơ. Các loại
10

thức ăn này có ảnh hưởng không tô"t tới hệ thông tiêu hóa và
động mạch. Càng giảm được nhiều các chất này, sức khỏe của
bạn càng được đảm bảo.
Lái xe an toàn: Lái xe liều lĩnh hoặc nồng độ cồn trong
máu cao sẽ có nguy cơ gặp tai nạn giao thông rất cao. Không
thể lường trước đưỢc những rủi ro và thương tích có thể xảy
ra từ tai nạn giao thông. Bạn hãy lái xe an toàn vì chính sức
khỏe của bạn.
Leo cầu thang: Leo cầu thang cũng là một cách tập thể dục.
Với cách “tranh thủ” này, các cơ trong cơ thể bạn sẽ hoạt động
và giảm phần nào năng lượng trong cơ thể. Những hoạt động
này đặc biệt tốt cho người béo.
Thở sâu: Làm điều này thường xuyên sẽ giảm stress vì khi
hít thở, cơ thể bạn được cung cấp nhiều khí oxy hơn.

11

10BÍ Q UYẾT CHĂM sóc sức
KHỎE TINH THẦN
Châm sóc sức khỏe tinh thần là một p hồn ,không thể thiếu
trong cu ộ c sống hiện đợi nhưng không phải ai củng biết
cách. Nhởn ngày Sức khỏe tinh thần thế giới (10/10), chúng
tôi gửi tới bợn 10 nguyên tác đ ể luôn suy nghĩ tích cực.

1. Học tự đánh giá bản thân lành mạnh

Tự đánh giá bản thần không dừng lại ở việc chỉ thấy những
điểm tô"t hay xấu mà còn là chấp nhận chúng và cô" gắng làm
tốt nhất với những gì bạn có.
Xây dựng sự tự tin: Bạn hãy liệt kê các điểm tô"t của mình.
Bạn làm cái gì tốt nhất? Các kỹ năng và lĩnh vực yêu thích của
bạn là gì? Bạn bè nói như thế nào về bạn? Tiếp theo, hãy tìm
hiểu các điểm yếu của bạn. Bạn gặp khó khăn khi làm việc
gì? Điều gì khiến bạn thất bại và yếu kém?
2. Cho và nhận

Chúng ta thường nhún vai từ chối một lời khen bằng câu:
“ừ, nhưng mà...”
Chấp nhận lời khen: Lần tới khi ai đó khen bạn, hãy nói:
12

“Cảm ơn! Tôi vui là bạn nghĩ thế.” Và hãy nghĩ về những lời
khen khác mà bạn có và xem liệu điều đó khiến bạn cảm thấy
tô"t như thế nào.
3. Tạo dựng mấỉ quan hệ gia đình tích cực

Hãy nghiêm túc xây dựng các mối quan hệ gia đình tốt. Học
cách đánh giá các kỹ năng và khả năng của mỗi thành viên.
Học cách đưa ra và nhận các hỗ trỢ.
Dành thời gian: Dành thời gian để ở bên gia đình. Lên kế
hoạch cho cả các hoạt động nghiêm túc và thư giãn vui vẻ.
Hãy lắng nghe một cách tôn trọng mà không ngắt lời khi người
khác nói. Và cần thực hành thường xuyên những điều này.
4. Hãy kết bạn với những người có ý nghĩa

Bạn bè giúp bạn hiểu rằng bạn không cô đơn. Họ giúp bạn
chia sẻ lúc vui, lúc buồn, và đến lượt bạn lại sẽ giúp họ.
Xây dựng môl quan hệ: Giữ liên lạc hoặc thỉnh thoảng mời
bạn bè đi ăn. Bạn nên có những người bạn mới - đề nghị bạn
bè giới thiệu bạn mới cũng là một cách.
5. Chỉ ra các ưư tiên của bạn

Thách thức của chúng ta là để biết giữa điều chúng ta thực
sự “cần” và những diều chúng ta “muôn”. Bạn hay gặp khó
khăn trong việc tìm kiếm sự cần bằng hỢp lý giữa việc dành
thời gian và nguồn lực cho cái mình muốn và cái mình cần.

13

Tạo lập một ngân sách có ý nghĩa: Hãy viết một kế hoạch
chi tiêu cho chính mình. Mong muốn của bạn có thực tế không?
Bạn có kế hoạch làm gì để có tiền mua được cái mình muôn?
6. Tham gia hoạt động xã hội

Tham gia vào các hoạt động có ý nghĩa sẽ mang đến cảm
giác sông có mục đích.
Tình nguyện: Hãy tham gia tình nguyện. Đọc truyện cho
trẻ em ở các trung tâm; thăm người già ở các viện dưỡng lão;
tham gia các nhóm cộng đồng hoặc các hoạt động từ thiện mà
bạn yêu thích; tham gia vệ sinh đường phố, công viên hoặc bãi
biển; giúp một người hàng xóm dọn dẹp nhà cửa.
7. Học quản lý stress hiệu quả

Stress là một phần của cuộc sống. Cách bạn ứng phó với
stress phụ thuộc vào quan niệm sông của bạn.
Hãy tĩnh lặng 5 phút; Mỗi ngày, dành riêng 5 phút nghỉ ngơi
cho sức khỏe tinh thần. Đóng cửa văn phòng của bạn hoặc vào
một phòng khác và mơ ước về một nơi, một người hay một ý
tưởng nào đó, hoặc không nghĩ gì cả! Bạn sẽ cảm thấy như
mình vừa có một kỳ nghỉ ngắn vậy.
8. ứng phó với những thay dổi có thể ảnh hưởng tới bạn

Thật là tuyệt nếu “hạnh phúc mãi mãi” nhưng cuộc sông
không ngừng “ném những khó khăn” vào chúng ta.
Tìm sức mạnh từ đám đông: Tìm kiếm một nhóm hỗ trỢ có
14

vấn đề tương tự mà bạn đang gặp phải. Bằng việc lập thành
nhóm với những người có thể chia sẻ vấn đề của bạn, bạn sẽ
tìm ra được những phương án thú vị.
9. ứng phó với cảm xúc của bạn

Làm thế nào để có một cách thức an toàn và mang tính
xây dựng để diễn đạt và chia sẻ cảm xúc giận dữ, đau buồn,
vui vẻ và sỢ hãi?
Hoạt động nhận dạng và ứng phó với tâm trạng của bạn:
Tìm ra cái gì làm cho bạn hạnh phúc, buồn khổ, vui vẻ hoặc
giận dữ. Điều gì giúp bạn bình tĩnh lại? Học cách ứng phó với
tâm trạng của bạn. chia sẻ tin vui với bạn bè và “khóc trên
một bờ vai” khi bạn thấy buồn.
Tập thể dục có thể giúp bạn ứng phó với giận dữ. Hãy sưu
tầm truyện cười, hoạt họa vui hoặc băng đĩa mà bạn yêu thích
cho những lần bạn cảm thấy cần được cười.
10. Hướng vào bản thân

Học cách sông bình an với chính mình. Hãy học cách biết
bạn là ai? Điều gì khiến bạn thực sự hạnh phúc? Điều gì bạn
thực sự dam mê?... Học cách cân bằng với những gì bạn có thể
thay đổi nơi chính bạn với những gì bạn không thể thay đổi.
Xây dựng cái “Tôi” của chính bạn: Hãy dành cho mình
thời gian yên tĩnh mà bạn có thể hoàn toàn ở riêng một mình.
Tập thở - cố gắng đếm các nhịp thở của bạn từ 1 đến 4, và
bắt đầu trở lại. Hoặc làm điều gì đó mà bạn yêu thích.
15

10 LỜI KHUYÊN
DINH DƯỜNG HỢP LÝ
“Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” của Bộ Y tế phổ biến
rộng rãi cho người dân vừa giải quyết nạn thiếu dinh dưỡng,
vừa giúp tránh được các vấn đề sức khỏe mới nảy sinh liên
quan đến thừa dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa.
ở Việt Nam, nạn đói về cơ bản đã được xóa bỏ, tình trạng
thiếu vi chất dinh dưỡng và suy dinh dưỡng (SDD) cũng giảm
đáng kể. Tuy nhiên, do chế độ ăn uống thay đổi nhanh theo
thu nhập và lôd sông, thời kỳ chuyển tiếp dinh dưỡng đã bắt
đầu. Tăng nhanh lượng thịt, lượng chất béo trong khẩu phần
và lộd sông công nghiệp hóa thường đi đôi với gia tăng các
bệnh thừa cân - béo phì, tiểu đường, tim mạch... Không để
tình hình diễn biến một cách tự phát, Bộ Y tế đã ban hành
“Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý”... để phổ biến rộng rãi
cho toàn dân. “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” này cũng
được đưa ra đúng dịp cả nước thực hiện “Tuần dinh dưỡng và
phát triển” từ ngày 16 đến 23-10. Đây là một trong những giải
pháp làm giảm gánh nặng kép về dinh dưỡng, vừa giải quyết
một cách khoa học nạn đói, thiếu dinh dưỡng, vừa chủ động
ngăn chặn các vấn đề sức khỏe mới nảy sinh liên quan đến
thừa dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa. Mười lời khuyên dinh
dưỡng tập trung vào những vấn đề có ảnh hưởng trực tiếp đến
16

dinh dưỡng của con người đồng
thời có những hướng dẫn cụ thể.

Năm 1985, tỉ íệ suy dỉnh
dưỡng (SDD) trẻ em dưới

năm tuổi ở nước ta là
Trong thực tế, không có bất
51,5% , (năm 2002) hạ
kỳ loại thực phẩm nào có đầy
xuống còn 30,1% . Sau
đủ chất dinh dưỡng, mỗi loại
hơn 15 năm, tỉ lệ SDD
thực phẩm có một châT dinh
trẻ em giảm hơn 20% và
dưỡng khác nhau. Nếu chỉ tập
Việt Nam được c á c tổ
trung ăn một sô" loại thực phẩm
chức quốc tế đánh giá
là một trong những nước
sẽ dẫn đến thừa một số châ"t
có mức gtảm SDD nhanh
dinh dưỡng này nhưng lại thiếu
nhất thế giới.
một sô" chất dinh dưỡng khác.
Cho nên trong bữa àn cần phô'i
hỢp nhiều loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ các chất dinh
dưỡng, thường xuyên thay đổi món ăn để giúp ăn ngon miệng
và bảo đảm bữa ăn cân đối. Bữa ăn hằng ngày cần phối hỢp
nhiều loại thức ăn từ bô"n nhóm thực phẩm (chất bột, đường;
châ"t đạm; chất béo; nhiều vitamin, muô'i khoáng và xơ) và
thay đổi món thường xuyên sẽ bảo đảm khẩu phần ăn cân đô"i
và đủ châ"t dinh dưỡng cho cơ thể.

Sữa mẹ là thức ăn tô"t nhâ"t, có đầy đủ chất dinh dưỡng và
dễ hấp thu nhất đô"i với trẻ nhỏ, vì vậy cần cho trẻ bú sớm
ngay sau khi sinh. Cho trẻ bú sớm giúp người mẹ nhanh tiết
sữa và trẻ đưỢc bú sữa non của mẹ.
Trong mỗi loại thực phẩm giàu chất đạm có chứa một số
loại acid amino khác nhau với hàm lượng khác nhau, trong
bữa ăn cần ăn phối hỢp cả thực phẩm có nguồn đạm động vật
17

và nguồn đạm thực vật. Tăng cường sử dụng các sản phẩm
chế biến từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... Chất béo
là nguồn cung cấp nhiều năng lượng và là dung môi của các
vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E...
Chất béo đưỢc cung cấp từ động vật (mỡ, bơ) và thực vật
(dầu thực vật). Mỗi bữa ăn nên sử dụng phối hỢp cả chất béo
động vật và chất béo thực vật.
Cơ thể con người rất cần chất iod, nếu thiếu iod sẽ gây
nhiều rôl loạn chức năng trong cơ thể làm ảnh hưởng sức khỏe.
Cần hạn chế ăn mặn, chỉ nên dùng muôd với lượng dưới lOg/
người/ngày (khoảng hai thìa cà phê), nếu ăn mặn nhiều sẽ có
nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.
Lựa chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao không chứa
các chất bảo quản, hóa chất bảo vệ thực vật, không mang các
mầm bệnh về đường tiêu hóa.
Rau quả cần tươi và sạch, không giập, nát; thịt, cá phải tươi;
thực phẩm đóng hộp, đóng gói phải có đầy đủ nhãn ghi thành
phần, nơi sản xuất và thời hạn sử dụng...
Ãn ngay thức ăn vừa nấu chín, bảo quản thức ăn sau khi
nâu ở nơi sạch sẽ, thoáng, che đậy kín tránh bụi, ruồi muỗi.
Ăn nhiều rau củ và quả chín hằng ngày vì trong đó có nhiều
vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, có nhiều chất xơ
có tác dụng quét nhanh châ”t độc, cholesterol thừa ra khỏi
đường tiêu hóa. Nên ăn phôi hỢp nhiều loại hoa quả để có đủ
vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Calcium là một
18

Thực hiện tốt “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý” giúp trẻ em tránh
được các vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa dinh dưỡng và rối loạn
chuyển hóa.

khoáng chất rất cần thiết cho cấu tạo xương và răng, nó cũng
cần thiết đôi với mọi lứa tuổi, nhất là đôi với trẻ em, phụ nữ
có thai, người ô"m và người cao tuổi.
Nước có thể là nguồn lây nhiễm bệnh, gây ngộ độc nhanh,
cho nên chỉ dùng nước sạch để rửa thực phẩm, nấu thức ăn
và uống. Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể, hằng ngày nước
được đưa vào cơ thể khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống
khoảng 1.000 đến l.SOOml, số còn lại cung cấp qua thức ăn.
LưỢng nước đào thải ra ngoài cũng tương đương 2.500ml. Để
cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt, chúng ta cần uông đủ
nước, nước phải sạch và đun chín. Đối với phụ nữ đang cho
19

con bú, người lao động thể lực và trẻ em cần uô"ng nước nhiều
hơn. Cân nặng là chỉ số quan trọng để đánh giá tình ữạng dinh
dưỡng của mỗi người, mỗi người cần duy ưì cân nặng tương
ứng chiều cao. Để đạt được “cân nặng ở mức tiêu chuẩn”,
chúng ta cần một chế độ ăn hỢp lý với hoạt động thể lực và
tập thể dục, thể thao phù hỢp. Muốn cơ thể khỏe mạnh và
tránh bệnh tật, cần hạn chế uô"ng bia, uô"ng rưỢu và không hút
thuôc lá vì những thói quen này có thể gây ra những tác hại
cho sức khỏe và tăng nguy cơ mắc bệnh về gan, suy nhược
thần kinh, giảm sức đề kháng của cơ thể, xơ vữa động mạch.
Thực hiện tốt “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” cũng
có ý nghĩa lớn ữong chăm sóc sức khỏe nhân dân, góp phần
thực hiện Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 20012010, với hai mục tiêu: vừa giảm nhanh và bền vững SDD trẻ
em, vừa kiểm soát thừa cân - béo phì và các hậu quả kèm theo.
Gia đình thực hiện “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” sẽ
bảo đảm đạt được một trong các tiêu chí của gia đình văn hóa
sức khỏe, là gia đình không có trẻ em SDD. Khu dân cư làm
tốt công tác khuyến khích, thúc đẩy gia đình thực hiện mười
lời khuyên dinh dưỡng góp phần đạt tiêu chí giảm hằng năm
tỉ lệ SDD trẻ em dưới năm tuổi và các tiêu chí về vệ sinh an
toàn thực phẩm.

20

THUẬT DƯỠNG SINH
TRƯỜNG THỌ
Liệu con người có thề làm chậm quá trình lão hóa?
Câu trá lời là có. Người ta đã tìm thấy một số phương pháp
dưỡng sinh trường thọ giàn dị mà hiệu quá trong y học c ồ
truyền, như nuốt nước bọt và gõ răng, xoa bàn chân, xát
vùng lưng và xoa bóp vành tai.

Nuốt nước bọt và gõ răng

Các thầy thuốc xưa coi nước bọt là một dịch thể quý giá và
trân trọng gọi bằng nhiều tên khác nhau như ngọc tuyền, hoa
trì thủy, ngọc trì thủy, thần thủy...
Nhiều sách y học Trung Quốc cũng đề cập: Nước bọt trong
miệng nhiều, ngậm và nuô't xuống có thể bồi bổ ngũ tạng, làm
khỏe cơ đẹp da, giúp trường thọ lâu già. Học giả cổ đại Đào
Hoằng Cảnh đã viết: “Thực ngọc tuyền giả, năng sử nhân diên
niên, trừ bách bệnh” (nghĩa là nuô"t nước bọt có thể sông lầu,
trừ được nhiều bệnh). Khoa học hiện đại đã chứng minh ữong
nước bọt có hơn chục loại men, khá nhiều vitamin, nguyên
tố vi lượng, acid hữu cơ và nội tiết tố rất cần thiết cho cơ thể,

21

ví dụ như amylase trỢ giúp tiêu hóa, lysozyme kháng khuẩn,
immunoglobulin tăng cường miễn dịch... Vì thế, nuốt nước bọt
nhiều lần rất tốt cho sức khỏe.
Gõ răng cũng là một vận động được y học cổ truyền hết
sức coi trọng vì nó giúp răng bền chắc, cải thiện sức nhai, làm
tăng tiết nước bọt góp phần hỗ trỢ tiêu hóa và bảo vệ dạ dày.
Vậy cách thức nuôd nước bọt và gõ răng cần được tiến hành
như thế nào? Trước tiên phải chọn tư thế nằm hay ngồi cho
phù hỢp, tinh thần hoàn toàn yên tĩnh, mắt khép hờ, toàn thân
thư giãn. Tiếp đó dùng lưỡi khuấy động trong miệng, xoa bóp
mặt ngoài hàm trên và hàm dưới, khi nước bọt tiết đầy thì súc
miệng 10 cái rồi dùng ý niệm phân làm 3 lần đưa nước bọt
xuông Đan điền. Sau đó nhẹ nhàng gõ hai hàm răng vào nhau
100 lần. Mỗi ngày làm 3 lần, mỗi lần lặp lại chu trình trên.
Xoa bàn chân

Lão Tử nói: “Thiên lý chi hành, thủy vu túc hạ” (nghĩa là
đường đi nghìn dặm bắt đầu từ dưới bàn chân). Con người
muôn đi xa lẽ nào không cần đến đôi bàn chân cứng cáp.
Ngược lại, nếu bàn chân đưỢc bảo dưỡng đều đặn thì con
người sẽ khỏe mạnh, sống lâu. Theo y học cổ truyền, bàn chần
là gốc rễ của cơ thể, là nơi có 6 đường kinh đi đến với hơn 30
huyệt vị châm cứu, chiếm gần 1/10 tổng số huyệt toàn thân.
Bởi vậy, xoa bóp bàn chân thường xuyên có ý nghĩa rất lớn
đôd với sức khỏe.

22

Kỹ thuật xoa bóp bàn chân rất đơn giản: Sau khi ngâm rửa
bàn chân bằng nước ấm, dùng lòng bàn tay xoa lần lượt hai
mắt cá, mu bàn chân, gan bàn chân và các ngón chân từ nhẹ
đến mạnh, từ chậm đến nhanh, mỗi vùng xoa 50-100 lần. Cuối
cùng, dùng ngón tay cái day hai huyệt Dũng tuyền nằm ở điểm
nôd giữa 2/5 trước và 3/5 sau của đoạn nối đầu ngón chân thứ
hai với điểm giữa bờ sau gót chân, trong vòng 5 phút.
Xát vùng lưng

Lưng là bộ phận trọng yếu, với hơn 100 huyệt vị liên quan
mật thiết đến tất cả các tạng phủ trong cơ thể. Vì thế, xoa
xát vùng lưng có tác dụng lưu thông kinh mạch, điều hòa khí
huyết, cải thiện chức năng tạng phủ, thư giãn tinh thần, giúp
cơ thể khỏe mạnh và trường thọ.
Kỹ thuật xoa xát vùng lưng cũng hết sức đơn giản: Sau khi
tắm hoặc lau rửa toàn thân bằng nước ấm, dùng khăn gai dài

Xoa xát vùng lưng giúp lưu thông
kinh mạch, điều hòa khí huyết,
cải thiện chức năng tạng phủ, thư
giãn tinh thần, giúp cơ thể khỏe
mạnh và trường thọ.

23

vắt qua sau lưng rồi tiến hành xát ngang và dọc từ trên xuông
dưới, từ trong ra ngoài, từ nhẹ đến mạnh với tần sô" 100-200
lần/phút. Nếu có người khác dùng gốc bàn tay xát cho thì càng
tô"t, thậm chí có thể dùng dụng cụ gãi ngứa bằng nhựa để tiến
hành xát liùig. Sau khi xát, có thể dùng hai ngón tay cái day
ấn dọc hai bên cột sống để nâng cao hiệu quả trị liệu.
Xoa bóp loa tai

Loa tai là hình ảnh thu nhỏ của toàn bộ cơ thể, trông giông
như một bào thai nằm lộn ngưỢc cuộn mình trong tử cimg.
Trên một diện tích rất nhỏ (trung bình IScm^l mà loa tai có tới
hơn 100 huyệt vị châm cứu mỗi bên, tương ứng với tất cả các
bộ phận, các cơ quan trọng yếu của cơ thể. Khi một bộ phận
hoặc một cơ quan bị bệnh thì huyệt vị tương ứng cũng biến đổi
theo - và ngược lại, khi tác động lên một huyệt vị nào đó thì
chức năng của cơ quan tương ứng cũng đưỢc cải thiện.
Bởi vậy, tiến hành xoa bóp loa tai có ý nghĩa khởi động
toàn thân, điều hòa công năng các tạng phủ, làm lưu thông
kinh mạch, từ đó giúp cho cơ thể đủ sức phòng chông bệnh
tật, bảo vệ và nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.
Cách thức xoa bóp loa tai như sau: Trước tiên, xát hai bàn
tay vào nhau cho nóng lên, rồi dùng lòng bàn tay vò loa tai từ
trên xuống dưới, từ trái sang phải. Tiếp đó, dùng hai ngón tay
cái và ngón tay trỏ nhẹ nhàng vê vành tai thật kỹ sao cho tai
nóng đều lên. cần lilu ý xoa hết mọi ngóc ngách của tai. Mỗi

24

ngày nên xoa 2 lần, khi tiến hành nên chọn nơi yên tĩnh, toàn
thân và tinh thần thư giãn.
Như vậy, con người hoàn toàn có thể kéo dài tuổi thọ. vấn
đề cốt lõi là phải làm thế nào để sông khỏe và sông lâu một
cách vui vẻ.

25

C Á C H "LÊN D ÂY CÓT'
CHO BẢN THÂN
Công việc lợp đi lợp lại một cá ch nhàm chán khiến bạn
trỏ nên thiếu linh hoợt. Thậm chí bợn Châng muốn động tay
động chân, dù vốn không lười biếng.

Rơi vào tình trạng ấy, hẳn bạn rất muôn lấy lại cảm hứng
và sự sung sức như ngày đầu để hoàn tất công việc một cách
hiệu quả. Hãy thử các cách sau:
Tự giải thoát: Xin nghỉ phép vài ngày để đầu óc nhẹ nhàng,
thanh thản. Bạn có thể đi uông cà phê, tán dóc với bạn bè,
xem phim, ca nhạc... (những chuyện trước đây bạn không có
thời gian thực hiện). “Sang” hơn, bạn có thể làm một tour nghỉ
mát ngắn ngày để hồi phục sức lực.
Ngủ dược là tiên: Ngủ là một ữong những giải pháp lý tưởng
giúp bạn lấy lại nguồn năng lượng tiêu hao. Sau một giấc ngủ
“no nê”, bạn sẽ cảm thấy sung sức và dễ chịu hơn. Tuy nhiên,
lạm dụng giấc ngủ lại gây phản ứng ngược, khiến cơ thể bạn
rã rời, đầu óc kém minh mẫn.
Có cái nhìn tích cực hơn về công việc: Sẽ giúp bạn loại bỏ
cảm giác mệt mỏi, chán chường. Hãy nghĩ rằng từ khi làm

26

công việc này, bạn tậu đưỢc chiếc xe mơ ước, đủ tiền đi mua
sắm cuô'i tuần. Không chỉ thế, bạn còn quen được nhiều đồng
nghiệp tốt (biết đâu còn “cưa” được một anh]. Giờ thì bạn thấy
hứng khởi hơn khi đến công sở rồi chứ?
Thi đua để tạo cảm hứng: Hãy cùng những đồng nghiệp
khác lên kế hoạch cạnh ữanh năng suất với nhau. Ganh đua sẽ
khiến bạn có động lực để vươn lên. Đừng quên, đây là sự ganh
đua lành mạnh chứ không phải cuộc chiến giành thắng, thua.
Đề cao bản thân: Đôi khi, đó cũng là một cách để bạn tự
tiếp thêm sức lực cho mình. Điều này rất khác với tính tự cao
tự, tự đại. Bạn là một mắt xích không thể thiếu ữong cỗ máy
của công ty, đừng quên điều ấy.
Yêu: Bạn có biết, sau mỗi lần “gần gũi”, cơ thể sẽ sản sinh
một lượng oxytocin, giúp chúng ta sảng khoái hơn? Sau một
đêm “mặn nồng”, tinh thần của bạn sẽ trở nên hưng phấn;
cảm giác ù lì, buồn chán, uể oải rủ nhau trôn cả. Sự thỏa mãn
trong chuyện ấy cũng giúp bạn tự tin hơn khi phát biểu trước
đám đông. Tuy nhiên, cách này chỉ hữu hiệu khi bạn thực
hiện điều độ và chú trọng đến chết lượng “yêu”.
Châm sóc bản thân: Đôi khi, bạn cũng phải biết cách “chi
đẹp” để đổi lấy nguồn năng lượng và sự thoải mái cho mình.
Hãy ăn một bữa thật ngon, đi spa, massage để thư giãn toàn
thân. Các liệu pháp này sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn
hơn.

27

10 LỜI KHUYÊN
ĐỂ QUÊN ĐI MỆT MỎI
Thông thường cơn mệt mỏi sẽ qua đi nhưng nếu thường
xuyên bị mệt thì các cơ quan trong cơ thể sẽ giảm hoạt động
làm cho con người bị mất ngủ, không thèm ăn, giảm ham
muốn, dễ mắc bệnh... Nếu ngoài việc mệt mỏi, cơ thể còn có
những dấu hiệu bệnh lý như sô"t, đổ mồ hôi đêm, nhức đầu,
chóng mặt, thở khó, gầy ô"m, sụt cân, rôì loạn tiêu hóa, đau
tức ngực, suy nhưỢc cơ thể... thì mệt mỏi là một triệu chứng
bệnh lý cần phải đi khám bác sĩ để định bệnh và điều ưị đúng
mức. Khi ấy việc dùng thuốc thích hỢp là cần thiết để phục
hồi nguồn năng lượng cho cơ thể.
1 - Buổi tối ăn nhẹ

Bữa ăn thịnh soạn vào buổi tôi sẽ làm giảm chất lượng của
giấc ngủ, một giấc ngủ sâu đủ thời gian và có chất lượng vào
ban đêm sẽ giúp làm giảm đi sự mệt mỏi.
2 - C h ế dộ dinh dưỡng cân bằng và phong phú

Thực phẩm cimg cấp mỗi ngày cần phải đáp ứng các nhu
cầu về protein, vitamin, muôi khoáng và vi lượng tô" của cơ

28

thể. Nếu chế độ ăn uống không đa dạng và phong phú thì sự
thiếu hụt sẽ xảy ra. Từ đấy dẫn đến mệt mỏi kéo dài.
3 - Tạo giấc ngủ tốt

Không ngủ nhiều quá, không ít quá và ngủ đều đặn mỗi
ngày. Nhu cầu ngủ mỗi ngày của từng người tùy thuộc theo độ
tuổi, có người cần 6 tiếng, có người lại cần 8-10 tiếng.
4 - Tôn trọng giờ ngủ cũng như nhịp sinh học của
giấc ngủ

Tập thói quen ngủ vào một giờ côT định để tạo phản xạ
buồn ngủ khi đến giờ. Việc ngủ bất thường sẽ làm thay đổi
đồng hồ sinh học của cơ thể và mệt mỏi là điều khó tránh
khỏi. Vào buổi tôl khi cơ thể mệt mỏi bạn bắt đầu ngáp, hãy
nhanh chóng lên giường. Không nên kháng cự lại cơn buồn
ngủ hoặc chống lại nhu cầu cần nghỉ ngơi của cơ thể. Nếu cố
gắng thức để vượt qua lúc buồn ngủ thì phải đợi khoảng 2 giờ
nữa mới tìm lại được cảm giác thèm ngủ. Và khi thức dậy thì
thật khó nhọc.
5 - Hãy quên mọi chuyện dể tìm giấc ngủ

Không cần nghĩ dến công việc, chuyện con cái hay mang
những lo toan vào ữong giường ngủ. cần một khoảng không
gian yên tĩnh để nghỉ ngơi vì giờ nào việc ấy.

29

6 - Chia sẻ công việc

Tình trạng quá tải công việc bao giờ cũng mang lại mệt mỏi.
Vì thế cần biết phân phôi công viêc, chia sẻ cho các bạn đồng
nghiệp cùng cộng tác giải quyết. Từ đó sẽ tranh thủ đưỢc sự
nghỉ ngơi và giảm căng thẳng.
7 - Tổ chức lại cuộc sống

Ngày cuôl tuần, thay vì nghỉ ngơi thì nhiều người lại lao
vào làm bếp, tiệc tùng với bạn bè, soạn tài liệu, tham dự sinh
hoạt văn nghệ tạo thành một cuộc đua marathon cho việc giải
trí trong ngày cuôl tuần, Rồi sáng thứ hai đầu tuần, người mệt
mỏi chẳng còn muôn làm gì cả. cần phân phôi lại việc giải trí
cuôl tuần để đừng diễn ra quá dồn dập, cần có kế hoạch vui
chơi thế nào cho còn thời gian để cơ thể đưỢc nghỉ ngơi, hoàn
toàn thư giãn hưởng thụ ngày nghỉ cuôl tuần.
8 - Tập thể dục và tham gia môn thể thao ưa chuộng

Sự mệt mỏi thường liên quan mật thiết với cuộc sống quá
nhàn hạ và tù hãm trong gia đình hay văn phòng. Việc đi bách
bộ để thư giãn hoặc tham gia một môn thể thao ưa thích là
điều cần thiết.
9 - Biết nói không với các dòi hỏi của con

Khi công việc chiếm quá nhiều thì giờ, chỉ có vài thoáng
giây nghỉ ngơi thư giãn, đó là lúc các thiên thần nhỏ bé trong
gia đình biết cách đòi hỏi người lớn phải đáp ứng những nhu
30

cầu của bé. Cần giải thích cho bé biết mình đang rất cần nghỉ
ngơi để lại sức và khuyên bé tìm một cuô"n sách hay một trò
chơi khác, trừ khi việc vui đùa với con giúp mang lại thư thái,
hân hoan.
10 - Thư giãn

Tắm dưới vòi phun hay ngầm mình trong làn nước mát, vài
động tác thở bằng bụng, massage đều là những phương pháp
chông stress và chông mệt mỏi.
Không chỉ tăng cường sức khỏe, vận động thể chất mỗi ngày
sẽ giúp bạn giảm sự trì trệ và căng thẳng.

31

ĐỂ BẠN LUÔN
KHỎE KHOẮN MỖI N G À Y
Không chỉ táng cường sức khỏe, vận động thể chốt
mỗi ngày sẽ giúp bạn giám sự trì trệ vờ cõn g thđng.

A- Làm việc tại gia

Bao giờ tâm lý làm việc ở nhà cũng khiến bạn cảm thấy
thoải mái, an toàn và thuận lợi hơn so với đến công sở. Không
chỉ có thời gian để mắt đến con cái, bạn còn có thể làm được
nhiều việc khác, ví dụ như xem TV, đọc tạp chí,... Nhưng cũng
vì thế có thể khiến bạn ừở nên ưì ưệ. Để khắc phục điều đó,
bạn nên thử áp dụng theo những lời khuyên dưới đây:
- Nên làm việc nhà thay vì thuê người giúp việc.
- Nên đi bộ vài vòng trước bữa ăn sáng và sau bữa ăn tôi.
Cũng nên khởi động từ 5 - 10 phút trước khi bắt đầu vào
công việc.
- Nên đi bộ nhiều hơn dùng phương tiện giao thông.
- Khi đi bộ, nên bắt đầu bằng những bước thảnh thơi rồi
chuyển sang đi nhanh hơn một chút, đi theo một lộ trình
là tô"t hơn cả.
32

- Khi xem TV, tốt nhất nên ngồi thay vì nằm dài trên ghế
sofa. Trong khoảng thời gian đó, vừa xem TV, vừa tập với
máy tập thể dục cũng là một ý hay. Nên quẳng diều khiển
TV của bạn đi, và cũng đừng nên nhờ ai đó lấy hộ đồ uống.
Tự thân vận động sẽ tôT hơn.
- Nên đứng ữong khi “buôn” điện thoại.
- Đi shopping như một bài tập thể dục là một ý tưởng hay
hơn việc ngồi nhà để mua sắm Online.
- Đôi khi vận động quay cổ, duỗi tay chân, sẽ khiến bạn cảm
thấy thoải mái hơn.
B- Làm việc tại công s ở

Hầu hết công việc ở công sở đều liên quan đến bàn giấy.
Thường xuyên ngồi và ít vận động là một trong những nguyên
nhân khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng. Để cân bằng lại bản
thân, bạn có thể áp dụng những cách sau:
- Hây biết cách nắm bắt những ý tưởng bất chợt với đồng
nghiệp ữong khi đi dạo.
- Nên đứng khi nghe điện thoại.
- Nếu có thể, đến gặp trực tiếp đồng nghiệp sẽ tốt hơn là sử
dụng điện thoại để liên lạc.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy n...